30 Minuten pro Woche reichen am Anfang

Das sind doch gute Aussichten, auch für Sportmuffel! Beachte immer: Such dir lieber nur ein oder zwei Dinge aus und bleib am Ball anstatt dich zu überladen. Wenn du eine Aktivität erfolgreich in deinen Alltag integriert hast, kannst du mit der nächsten starten. Überlege dir also, welche Möglichkeiten es gibt, 30 Minuten deiner Zeit etwas aktiver zu verbringen. Gerade am Anfang ist es gut, erst einmal herauszufinden, was dir Spaß macht und was du auch auf Dauer durchziehen kannst und vor allem willst. Schließlich willst du nicht gleich viel Geld ausgeben, nur um nach einer Woche demotiviert und mit 100 Euro weniger auf dem Konto das Handtuch zu werfen.

Welche Möglichkeiten gibt es also? Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Genauso unterschiedlich, wie wir sind, so unterschiedlich sehen auch unsere Sportprogramme aus. An eine Grundregel sollten wir uns aber alle halten: Höre auf deinen Körper! Mach am Anfang lieber weniger als mehr und mach vor allem das, was dir Spaß macht und was sich gut anfühlt! Bevor du loslegst, schau dir gerne unsere Vorschläge an, ob da nicht etwas für dich dabei ist.

Unsere Tipps, wie du Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst

Training zu Hause

Zu Hause zu trainieren geht schnell, ist einfach, man benötigt kaum Hilfsmittel und die Dusche ist gleich nebenan. Wenn du dich dafür entscheidest, ist ein guter erster Schritt, dir einen YouTube-Kanal zu suchen, der dich anspricht. Wir alle mögen unterschiedliche Dinge: Manche brauchen eine:n powervolle:n Fitnesstrainer:in, anderen ist es lieber, wenn es ruhiger zugeht. Manche möchten Sport zum Ausgleich nutzen und fühlen sich nur gut, wenn sie auch richtig schwitzen, für andere wiederum ist ein langsames aber effizientes Krafttraining besser geeignet. Was auch immer du planst und wie dein erstes Training auch abläuft, denke immer daran: Keine:r von uns ist Spitzensportler:in, und die meisten von uns sehen auch nicht aus wie die Trainer:innen in den Videos. Und das ist absolut OK so. Behalte gerade am Anfang immer im Kopf, dass es keinen perfekten Trainingsplan und keine perfekte Trainingszeit gibt. Wir alle haben andere Tagesabläufe, andere Verpflichtungen, andere Körper und andere Motivationen. Alles ist besser als nichts zu tun!

Joggen

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten und das hat seinen Grund. Du musst dich nur umziehen und schon kann es losgehen. Absolute Anfänger:innen fühlen sich zunächst vielleicht etwas überfordert, aber Laufen hat auch einen ganz entscheidenden Vorteil: Schon nach wenigen Trainingseinheiten siehst du erste Erfolge. Wenn du denkst, dass das genau dein Ding ist, haben wir hier die wichtigsten Tipps für den richtigen Start zusammengefasst:

 

Dehne dich
Bevor du loslegst, solltest du dich ausreichend dehnen. Das verhindert Muskelkrämpfe und beugt Verletzungen vor. Dein Körper wird es dir danken!

 

Lauf langsamer
Fast alle Läufer, ob Anfänger:innen oder Profis, machen diesen einen Fehler. Wenn du bei deinem ersten Lauf kaum noch atmen kannst, läufst du zu schnell. Wenn du keuchst, läufst du zu schnell. Wenn du dich nicht mehr unterhalten kannst, läufst du zu schnell. Mit ziemlicher Sicherheit läufst du zu schnell. Laufe am Anfang so langsam, dass es dir absurd vorkommt. Vielleicht musst du auch einfach schnell gehen. Du solltest dich während deines ersten Laufs immer gut fühlen. Wenn du dich nicht mehr gut fühlst, dann lauf langsamer!

 

 

Laufe nicht zu viel
Beim ersten Training reicht es vollkommen aus, 15-20 Minuten am Stück zu laufen. Auch musst du nicht 5-mal pro Woche laufen – weder am Anfang noch später. Laufe so viel, wie dir guttut!

 

Gib deinem Körper, was er braucht
Beim Laufen verbrennen wir Energie und unser Körper verliert Wasser. Damit das nicht zum Problem wird, solltest du ausreichend essen und trinken. Doch das “Wann” spielt eine entscheidende Rolle. 2-3 Stunden vor dem Training solltest du keine große Mahlzeit zu dir genommen haben. Ein kleiner, leicht verdaulicher Snack direkt vor dem Lauf, eine Banane zum Beispiel, ist in Ordnung. Durst solltest du nie haben. Denke also immer daran, ausreichend Wasser oder verdünnte Saftschorlen zu trinken. So vermeidest du Schwindelgefühle, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe.

 

Setz dir Ziele
Um nicht schnell wieder aufzugeben, ist es gut, sowohl kurz- als auch langfristige Ziele zu haben. Ein kurzfristiges Ziel könnte sein, in dieser Woche mindestens 3 oder 5 km zu laufen. Ein langfristiges, dass du eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit absolvierst. Dazu solltest du dir einen Trainingsplan erstellen oder online einen passenden finden. Deine Ziele sollten immer realistisch und gut umsetzbar sein. Denn Erfolge feiern ist der beste Weg, motiviert zu bleiben!

Krafttraining

Wenn Ausdauersportarten nicht dein Ding sind und du vielleicht sowieso noch dein Gym-Abo vom Januar hast, als du dir vorgenommen hattest, dieses Jahr endlich mal mehr Sport zu machen, dann versuche es doch mal mit Krafttraining! Krafttraining hat viele Vorteile und eignet sich besonders dann, wenn man abnehmen möchte. Durch das Training verbrennst du schnell Kalorien und die dadurch langsam anwachsende Muskelmasse benötigt mehr Energie. Ein doppelter Gewinn also! Ins Fitnessstudio zu gehen erfordert aber auch, einige Hürden zu überwinden. Anders als beim Joggen, musst du dich hier vorbereiten, hinfahren und, ganz wichtig, einen ausführlichen Plan haben! Hier sind ein paar Tipps, wie du im Fitnessstudio einen guten Start hinlegst:

Setze dir Ziele
Überlege dir am Anfang, was du eigentlich möchtest. Geht es dir darum, stärker zu werden? Möchtest du abnehmen? Möchtest du deine Körperhaltung verbessern? Möchtest du Schmerzen loswerden? All das ist durch gezieltes Krafttraining möglich, kann aber nur erreicht werden, wenn man gezielt darauf hinarbeitet.

 

Das richtige Studio
Du willst richtig durchstarten und auch lange dabeibleiben. Suche dir also ein Studio, in dem du dich wohlfühlst. Viele Fitnessstudios bieten eine Schnupperstunde an und ein:e Mitarbeiter:in gibt dir eine kleine Führung. Nutze dieses Angebot und entscheide dich erst dann, wo du regelmäßig hingehen möchtest.

 

 

Trainer:innen
Du solltest dir in jedem Fall Hilfe professionelle Hilfe für dein Training holen. Ein:e Trainer:in kann dir einen Plan erstellen und dir beim ersten Mal dabei helfen, die Übungen richtig durchzuführen – denn beim Krafttraining ist nicht nur die Anzahl der Wiederholungen wichtig oder wie schlapp du dich danach fühlst, sondern vor allem auch die korrekte Art der Ausführung.

 

Übernimm dich nicht
Es kann ganz schön entmutigend sein, die ganzen sportlichen Typen zu sehen. Aber du hast dein eigenes Tempo und deinen eigenen Zeitplan. Vielleicht wird dir auch jemand einreden wollen, dass sich Krafttraining nur dann lohnt, wenn du mindestens 4 Mal die Woche trainierst. Keine Panik! Mach so viel, wie du kannst, und sei stolz auf dich! Einmal die Woche trainieren ist besser als keinmal!